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Trainingsbelastung richtig einschätzen mit der Bork Skala


Läufern genießt ihre Gesundheit

Self Tracking, also das Selbstverfolgen der eigenen Leistungen über diverse Parameter liegt im Trend. Dabei wird meist geworben, dass es den Vergleich mit dem eigenen Selbst ( PB = Personal Best ) ermögliche, aber seien wir doch ehrlich: Am Ende dient es wieder dem Vergleich mit anderen. Wer war wo am schnellsten unterwegs? Oder am höchsten oder weitesten.

Wir in der BAREFOOT ACADEMY glauben an Team, Gruppe und Gemeinschaft. Laufen kann der Zusammenkunft und der Gruppenkohäsion (Zusammenhalt) dienlich sein. Aber auch allein ist Laufen eine Fähigkeit und nicht zwangsläufig sportlich zu betreiben. Man misst ja auch nicht jede Autofahrt zur Arbeit, nur weil ieinige wenige Formel 1 Rennen fahren.

Deshalb sind wir sehr zurückhaltend mit Messungen und Messinstrumenten jeglicher Art. „Wer viel misst, misst viel Mist.“ heißt es so schön.

Um aber dennoch ein gutes Gefühl für die eigenen Belastungsgrenzen zu erhalten und einen Leitfaden für ein Laufen im gesundheitsförderlichen Bereich zu bekommen nutzen wir gerne die angepasste

BORG SKALA

Die Borg Skala dient zur Abschätzung des subjektiven Belastungsempfindens. Der bei der Belastung angegebene RPE-Wert (Received Perception of Exertion) basiert auf der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit der Herzfrequenz zusammenhängt.

Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1 (also ein Zehntel der Herzfrequenz)

Da in der Regel die Ruheherzschlagfrequenz bei ca. 60 Schlägen pro Minute liegt, beginnt die Borg Skala bei 6, was den 60 Schlägen pro Minute entspricht. Die maximale Herzschlagfrequenz liegt bei gesunden Menschen meist bei ca. 200 Schlägen pro Minute – daher endet die Borg Skala bei 20.

 

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Wer den tatsächlichen Ruhepuls ermitteln möchte, bleibt nach dem Aufwachen morgens liegen und misst den Puls 15 min nach dem Erwachen in liegender Position. Man zählt den Radialis Puls, unter dem Daumengrundgelenk mit Zeige- und oder Mittelfinger der anderen Hand eine ganze Minute durch. Sollte der Puls bei 50 Schlägen die Minute liegen oder darunter so lässt sich die Skala dennoch nutzen. Bei einem Puls im 40er Bereich oder darunter sollte man sich einer anderen Methode bedienen, ist dann meist aber schon so gut trainiert, dass man ohnehin eine gute Innenschau besitzt.

Wir empfehlen für ein gesundheitsförderndes Laufen, sich im Bereich zwischen 10-13
aufzuhalten .
Es macht Sinn, beim Laufen immer wieder einmal anzuhalten und den Puls MANUELL zu messen. Hier ist es wichtig es direkt nach dem Anhalten zu machen, da der Puls innerhalb einer Minute schnell um 30 Schläge die Minute sinken kann.
Dafür misst man den Puls nur 15 Sekunden und multipliziert das Ergebnis mal 4. So kommt man wieder auf die Herzschlagfrequenz einer Minute.

Vor der Messung sollte die eigene empfundene Belastungszahl (RPE) empfunden/erraten werden und mit der tatsächlichen Pulszahl danach abgeglichen werden. So bekommt man mit jedem Mal ein besseres Körpergefühl und kommt einem echten SELF TRACKING immer näher.

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