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Rumpf ist stumpf – Läufer brauchen eigentlich kein Core-Training


Core Training für Läufer

In Läuferkreisen findet man immer wieder die Floskel “Rumpf ist trumpf”. Damit ist gemeint, dass ein intensives Training und die Stärkung der Rumpfmuskulatur zu mehr Effizienz, mehr Schnelligkeit, mehr Kraftausdauer und weniger Verletzungsanfälligkeit führen soll.
Was ist mit Rumpfmuskulatur denn eigentlich gemeint? In der Medizin definiert man sie als Gruppe aus Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur. Dieser Artikel geht der Frage nach, ob du als Läufer wirklich einen so starken Rumpf brauchst.

In diesem Artikel lernst Du:
• Warum du mit natürlicher Lauftechnik kaum Rumpfstabilität brauchst
• Dass Rumpfmobilität wichtiger ist als Stabilität

Wer aufrecht läuft braucht weniger Kraft

Der aufrechte Gang macht den Menschen in seiner Fortbewegung außerordentlich Effizient. Der Mensch benötigt, im Vergleich zu seinem nächsten Verwandten dem Schimpansen, bis zu 75% weniger Energie. Wohlgemerkt können sich Schimpansen auch aufrichten und sich auf zwei Beinen fortbewegen, doch ist es für sie dann um ein Vielfaches aufwändiger als für uns Menschen. Einer der Gründe dafür ist die, auch bei voller Aufrichtung, leicht nach vorne gekrümmte Oberkörperhaltung der Affen. Sie müssen für ihre Haltemuskulatur im Rücken- und Nackenbereich mehr Energie aufbringen, um ihren Torso und ihren Kopf zu halten.
Fast alle etablierten Laufmethoden und Trainer raten in ihren Lehren zu einer leichten Vorneigung des Körpers um das Laufen effizienter zu machen. So die Theorie, die sich wissenschaftlich bis heute nicht belegen lässt.
Meiner Meinung nach ist dies aber nicht zu Ende gedacht, da man durch diese Vorlage vor allem eins bekommt: mehr Beschleunigung. Willst du aber in einer konstanten Geschwindigkeit laufen und nicht permanent schneller werden, dann brauchst du diesen Benefit nur in dem Moment, in dem du los läufst. Hast du deine Reisegeschwindigkeit erreicht solltest du nach Möglichkeit aufrecht sein um nicht weiter zu beschleunigen. Denn jede übermäßige Beschleunigung, die du nicht für das Halten deiner gewünschten Geschwindigkeit brauchst, musst du mit jedem Schritt auch wieder abbremsen (in einem späteren Artikel werden wir noch über den Irrtum des Leaning im Detail eingehen). Das ist ganz nebenbei nicht nur ineffizient, sondern steigert durch die erhöhten Bremskräfte auch das Verletzungsrisiko für die unteren Segmente.
Du ahnst vielleicht worauf das jetzt hinausläuft?
Ganz genau: Lehnst du Dich als Läufer also nach vorne, ja, dann brauchst du tatsächlich einen enorm starken Rumpf, der die Masse ab der Hüfte aufwärts halten und stabilisieren kann. Im schlimmsten Fall sogar auch noch viel Nackenmuskulatur, wenn du ein sogenannter Headchaser bist (Headchaser heißt: der Kopf ist nach vorne gestreckt, der Körper “jagd” daher dem Kopf hinterher).

Zwei kleine Tests verdeutlichen dir diese Mechanismen:

  1. Stelle dich barfuß einfach ganz locker hin, beide Beine nebeneinander. Jetzt lehnst du dich aus dem Fußgelenk (wie ein Ski-Flieger) mit geradem Oberkörper und ohne Beugung im Becken leicht nach vorne. Vermutlich spürst du schnell die erhöhte Spannung in der gesamten hinteren Kette (Fuß, Wade, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken). Jetzt verlagerst du das Gewicht auf nur einen Fuß, den anderen hebst du leicht an. Voila, das ist deine Haltung in der mittleren Standphase, wenn du mit dauerhafter Vorneigung läufst. Jetzt richte deinen Oberkörper vom Becken her auf. Vermutlich merkst du eindrücklich wie viel entspannter und leichter diese aufrechte Haltung ist?
  2. Gleiche Ausgangshaltung. Du neigst dich wieder aus den Fußgelenken nach vorne. Gehst jetzt aber locker in die Knie und hüpfst nach vorne. Du hältst dabei die Neigung nach vorne. Du wirst vermutlich immer schneller und musst schon nach ein paar Hüpfern einen Ausfallschritt machen um nicht zu stürzen. Jetzt wiederhole die Übung mit geradem Oberkörper. Du bleibst beim Hüpfen stabil und brauchst weniger Einsatz der Rumpfmuskulatur.


Zunächst gilt also der Grundsatz: Je aufrechter unser K
örper steht, geht und läuft, desto weniger Kraft muss er zur Haltung des gesamten Oberkörpers aufbringen.
Viele Laufstil-Experten propagieren unzweckmäßig überhöhte Bein- (vorne kurz, hinten lang) und Armbewegung (Läuferdreieck, Arme nach hinten ziehen). Diese generieren aber vor allem große Drehmomente an Schultern und Becken, die der Rumpf dann aufnehmen muss. Vortrieb erzeugst du damit nur äußerst wenig bis gar nicht. Bleiben Beine und Arme immer möglichst nah am Körper, brauchst du auch weniger Stabilitätsaufwand im Rumpf. Das erfordert allerdings eine vollkommen andere Bewegungsidee des Laufens, als es der Mainstream vorgibt.


Rotation der Wirbelsäule mit Hilfe des M. obliquus externus abdominis

Mobilität wichtiger als Kraft

Manchmal muss man einfach die richtigen Fragen stellen. Gerne lasse ich alles, was man in der Sport- und Fitness-Literatur findet außen vor und schaue mir ganz naiv die Anatomie unseres Körpers an und stelle mir die folgenden zwei Fragen: “Was ist es?” und “Wofür ist es?”.
Betrachten wir unsere Körpermitte auf skelettaler und muskulärer Ebene, stellen wir fest: Viel ist da nicht. Der Bereich zwischen Darmbein und zwölfter Rippe ist fast leer. Daher haben wir eine Taille. Sie schafft Platz für Organe und vor allem aber auch viel Beweglichkeit. Am meisten Range of Motion haben wir hier für die Rotation auf transversaler Ebene, also wenn man von oben drauf schaut. Das ist eine grundlegende Fähigkeit, die wir für das Laufen dringend brauchen. Sie ermöglicht uns die kontralaterale Rotation, in der sich der Brustkorb mit samt dem Schultergürtel gegen das Becken verdreht, um die Hebelkräfte des diagonal gegenüberliegenden Schwungbeins zu kompensieren und den Oberkörper ruhig zu halten.
Wer nun mitgedacht hat, der hat bemerkt, dass es daher eben vielmehr die Beweglichkeit ist, die den Oberkörper ruhig hält, als ein erhöhter Kraftaufwand! Läufer, die sich in dieser Region durch Planking und ähnlichen Übungen bocksteif machen kompensieren ihre fehlende Mobilität oft mit einem übertriebenen Armzug nach hinten, um die kontralaterale Rotation dann aus den Armen, fast schon gewaltvoll, zu ziehen. In unserer Philosophie tragen solche sehr aktiven kompensatorischen Aktionen nicht zu einer allgemein gesunden und effizienten Lauftechnik bei.

Ganz ohne Stabilität geht es auch nicht

Je schneller du läufst umso höher wird der Aufwand des internen Systems in Form von Muskeln, Faszien, Sehnen, Knochen und Bändern. Zudem vergrößern sich die Bewegungsamplituden der einzelnen Segmente des Körpers mit steigender Laufgeschwindigkeit. Einfacher gesagt: Wer schneller läuft macht größere Bewegungen. In allen Geschwindigkeitsbereichen und über alle Gangphasen hinweg muss der Torso aber auch gehalten werden. Doch dafür kann kaum die eher dünne oder seitlich orientierte Rückenmuskulatur verantwortlich sein. Dafür kommt unser volumenmäßig größte Muskel des Körper zum Einsatz: Der m. gluteus maximus, der große Gesäßmuskel. Neben seiner Funktion für den Vortrieb dient er im besonderen Maße der Stabilisierung des gesamten Rumpfes. Wäre er nicht da, würden wir bei jedem Schritt im Moment des Bodenkontakts vorne über fallen. Wie unser Kopf, der im Falle eines frontalen Autocrashs, durch das abrupten abbremsen, nach vorne geschleudert wird.
Wird die Bewegung der Beine bei höheren Geschwindigkeiten größer, erhöht sich auch der Zug auf die Hüftbeuger und zieht durch die Hüftstreckung den gesamten Rumpf nach vorne.
Der m. gluteus maximus muss also in höheren Geschwindigkeiten enorm viel Haltekraft aufwenden, wofür ihr die Evolution ihn aber eben auch designed hat. Er ist also unser primärer Rumpfstabilisator.

Der Vollständigkeit halber:
Auch das Maß der Vorneigung ist geschwindigkeitsabhängig. Bis 12 km/h sollte eine Läufer allerdings tatsächlich kerzengerade sein. Darüber wird mit der Hüftstreckung der Zug auf das Becken so hoch, dass der Rumpf in eine leichte Vorneigung gehen muss. Das sieht man dann auch bei den meisten Spitzenläufern. Da passt es dann aber auch zur Geschwindigkeit.

Fazit

Die benötigte Stärke für den Rumpf eines Läufers hängt vom Laufstil und von der Geschwindigkeit ab.
Das meiste an Kraft, was der Körper im Rumpf braucht, holt er sich aus deinen Laufeinheiten selbst. Es ist aber auch nicht grundsätzlich schlecht deinen Oberkörper ins Lauftraining mit einzubeziehen. Abwechslungsreiche Übungen sollten dabei aber im Vordergrund stehen. Übertreibe es daher nicht mit statischer Rumpfstabi. Mach dich nicht zum steifen Brett, denn dann verlierst du sehr wahrscheinlich viel an der benötigten Mobilität des Rumpfes und des Beckens, die für eine lockere und leichte Lauftechnik Grundvoraussetzung ist.

Quellen:

Bramble, D.M. & Lieberman, D.E.: Endurance running and the evolution of Homo. 2004.

Eng, C.M. et al.: The human iliotibial band is specialized for elastic energy storage compared with the chimp fascia lata. 2015.

Folland J.P. et al: Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. 2017.

Lieberman, D.E. et al.: Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force and the metabolic cost of running in humans. 2015.

Sockol, M.D. et al.: Chimpanzee locomotor energetics and the origin of human bipedalism. 2007.

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