Springe zum Hauptinhalt

5 goldene Regeln für den Umstieg auf die Barfußlauftechnik


tipps zur barfußlauftechnik

Viele der typischen Beschwerden von Joggern, wie Knieprobleme, Shinsplints, ITB-Syndrom uvm. hängen mit schlechten Schuhen, schwachen Füßen und/oder einer nicht körpergerechten Lauftechnik zusammen.

Vielleicht hast du schon davon gehört, dass ein Umstieg auf die Barfußlauftechnik da helfen kann? Oder du hast es auch bereits ausprobiert, doch die Umstellung auf die Barfußlauftechnik will nicht so recht gelingen? Wir haben ein paar Regeln für dich, mit denen es wahrscheinlich besser gelingt. Nummer 5 ist zwar der schwierigste, aber auch der wichtigste Tipp.

In diesem Artikel lernst Du:
• Wie du am besten mit der Barfußlauftechnik beginnst
• Warum du komplett barfuß starten solltest
• Was du ergänzend zum Barfußlaufen für deine Füße tun kannst

1. Langsam anfangen, langsam steigern

Wenn du die Schuhe ausziehst, los läufst und deine ersten Meter machst wirst du spätestens am nächsten Tag durch einen Muskelkater feststellen, dass du vollkommen neue Regionen deiner Muskulatur forderst.
Erstmal ist zwar ein gutes Zeichen, dass die Fußmuskeln gearbeitet haben. Ein Muskelkater verhindert aber, dass du kontinuierlich weiter trainieren kannst. Oft hören wir sogar, dass Läufer nach einer Barfußeinheit Tage lang nicht mehr richtig gehen können. Um die oft an uns gerichtete Frage direkt zu beantworten: Nein, das soll nicht so sein.
Deswegen gilt: Mit niedrigster Pace (Geschwindigkeit) anfangen und zunächst nur über die Distanz steigern. Wenn du am Anfang Blasen oder Hornschwielen unter der Fußsohle bekommst ist das nicht nur ein sicherer Indikator, dass du es übertrieben hast, sondern vielleicht auch dafür dass deine Fußmuskulatur und deine Haltung noch kein optimales Bewegungsmuster zulassen. Nicht gleich Vollgas! Sondern: Jeden Tag ein kleines Stückchen weiter.

2. Verändere deinen Alltag

Die größte Veränderung, die dich als Barfußläufer weiterbringt, ist schlicht und einfach der Alltag. Willst du barfuß oder später vielleicht auch in Sandalen oder in Barfußschuhen laufen, dann solltest du deine Füße auch außerhalb deiner Trainingseinheiten an das Barfußlaufen trainieren. Oder anders gesagt: mit Schuhen und Socken, die du außerhalb deiner Trainingseinheit trägst, machst du wieder Rückschritte und veränderst die Form und damit die Funktion deiner Füße.
Je mehr Zeit du in deinen Schuhen verbringst, desto mehr passen sie sich an die Schuhform und an die Passivität im Schuh an (siehe auch SAID Prinzip). Du arbeitest also mit jeder Stunde im Schuh gegen deinen Fuß.
Wann immer du also kannst: gehe und laufe barfuß! Sobald du die Gelegenheit hast, ziehe die Schuhe aus und entledige dich auch der Socken.
Mindestens zuhause solltest du barfuß sein. Bei den meisten ist es auch im Winter nicht unter 15° C. Mit ein bisschen Gewöhnung ist das also weder gefährlich noch unangenehm. Auch wenn du Fliesenboden hast: mal ganz ehrlich, ein bisschen Abhärtung gehört auch zum neuen Lauf- und Lebensgefühl dazu. Also einfach mal den Weichei-Modus ausschalten.
Im Büro unterm Schreibtisch kannst du direkt noch ein bisschen ToeGa machen oder eine Faszienkugel zum Ausrollen parat liegen haben. Im Sommer dann am besten auch viel draußen barfuß gehen.
Aus unserer Erfahrung können wir dir nur dringlichst dazu raten. Es wird dein Laufen in eine neue Sphäre katapultieren.

barfußläufer auf einer Asphaltstraße

3. Trainiere deine Füße

Wenn du deine Fußmuskulatur gezielt stärken möchtest empfehlen wir unsere ToeGa-Übungen. ToeGa setzt sich zusammen aus den Begriffen Toe (Englisch für Zeh) und Yoga. Also eine Art Yoga für die Zehen. Beim ToeGa geht es darum die Zehen wieder beweglich und kräftig für ihren täglichen Einsatz zu machen. Unsere Toega-Übungen unterscheiden sich von den typischen Übungen, die oft vom Arzt oder Physiotherapeuten gezeigt werden dadurch, dass sie sich an den natürlichen Bewegungsmustern von nativen Barfußvölkern orientieren. Viele der klassischen Fußgymnastik-Übungen (Spiraldynamik etc.) orientieren sich an einem Idealbild aus der klassischen Schulmedizin, das wir so nicht teilen. Beispielsweise zielen viele dieser Übungen darauf ab das Längsgewölbe des Fußes aufzubauen. Wir wollen aber vor allem einen entspannten und lockeren Fuß, der seine Spannung erst beim Laufen im richtigen Moment aufbaut. So wie es bei Naturvölkern, die ihr leben lang barfuß unterwegs sind, auch der Fall ist. Wie das genau funktioniert erfährst du hier: Toega Teil 1 und Toega Teil 2 .

4. Hol dir Hilfe von einem Coach

Durch Youtube, Blogs oder Bücher ist es leider oft sehr schwer Bewegungen und Übungen korrekt auszuüben, geschweige denn seinen gesamten Laufstil zu verändern. Meist versucht man dann das gesehene zu imitieren und führt die Übungen oder die Bewegungen am Ende doch nicht richtig aus. Es gibt zudem kaum ein Kontrollinstrument oder eine innere Bewegungsidee aus der die Bewegung entstehen könnte. So gut man es als Autor auch versucht zu erklären, all diese Medien ersetzen niemals einen persönlichen Coach. Gerade bei der Umstellung auf ein neues, ungewohntes Bewegungsmuster kannst du daher viele Fehler machen. Oftmals schleichen sich auch unbewusst alte Fehler in die Haltung ein.
Eine Toega-Übung scheint für dich einfach nicht zu funktionieren? Keine Sorge du bist nicht der einzige. Ein erfahrener Coach kennt die entscheidenden Kniffe und Tricks. Er wird deine Schwachstellen schnell ausfindig machen um deine Füße und deine Lauftechnik individuell zu optimieren.

5. Laufe barfuß(!)

In unseren Workshops und Ausbildungen wiederholen wir es fast schon Gebetsmühlenartig: Macht eure ersten Barfußläufe wirklich komplett barfuß. Keine Barfußschuhe, keine Minimalschuhe, keine Sandalen und auch keine Socken. Barfuß heißt: nackte Füße.
Warum ist das so wichtig? Die Sohlen der Schuhe, seien sie noch so dünn, beeinflussen dein Gang- und Laufmuster. Das wollen viele nicht glauben, bis sie sich ans reine Barfußlaufen gewöhnt haben und dann zurück in den alten Barfußschuh gehen.
Studien haben zudem gezeigt, dass auch Socken und Zehenschuhe einen Unterschied machen können. Sie vermindern die motorische Kontrolle.
Wer mit Barfußschuhen anfängt zu laufen verändert vor allem aber den wichtigsten Aspekt beim Start in die Barfußlauftechnik: die Entspannung und Entschleunigung. Klingt für die meisten Läufer erst mal nicht nach einem spannenden Ziel. In Barfußschuhen fehlen dir aber wichtige biomechanische Anpassungsprozesse, die dich am Ende schneller und effizienter machen. Startest du ganz barfuß, können die Rezeptoren in der Fußsohle und in der Fußmuskulatur, die den Schmerz, den Druck, die Dehnung der Haut und die Spannung der Muskulatur messen, wesentlich besser und genauer arbeiten. Mit dem richtigen Mindset und einer guten Lauftechnik ist die Gefahr für Überbelastungen daher sehr viel geringer. Vor allem die Muskulatur hat ganz barfuß bessere Chancen, nur die im richtigen Moment benötigte, Spannung aufzubauen. Damit wird ein perfektes Gleichgewicht aus Kraft und Effizienz hergestellt. Das schont deine Wadenmuskulatur und deine Achillessehne. Die Haut deiner Füße ist dabei das wichtigste Messinstrument. Während der Anpassung auf die ersten Barfuß-Kilometer, sind sie es, auf die du hören solltest. Melden sie: “Ok, langsam wird es unangenehm”, dann ist das Training für dich beendet. Vertraue deinen Füßen, sie sagen dir, wann es genug ist.

Fazit: Langsam, ganzheitlich und mit viel Spaß!

Denk daran, dass du deine Füße dein gesamtes Leben an Schuhe angepasst hast. Lass dich daher nicht entmutigen, wenn am Anfang manche Übungen schwer fallen. Der Weg zurück zur Natur braucht oft Zeit. Wenn du kontinuierlich dran bleibst, die ToeGa-Übungen machst und die Umstellung ganzheitlich denkst, wirst du schnell Fortschritte machen.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und stehen dir gerne mit Rat und Tat zur Seite.

Quellen:

Rose, W. et al.: EFFECT OF FOOTWEAR ON BALANCE

Soares, D. et al.: EFFECTS OF MIDSOLE THICKNESS ON SINGLE LEG DROP LANDING GROUND REACTION FORCE AND DYNAMIC. (2018)

Bowser, B.J.: Effect of footwear on dynamic stability during single-leg jump landings. (2017)

Berrones AJ. et al.: Barefoot running reduces submaximal oxygen cost in female distance runners. (2016)

Bishop M. et al.: Athletic footwear, leg stiffness, and running kinematics. (2006)

Smith, B. S. et al.: EFFECTS OF WEARING ATHLETIC SHOES, FIVE‐TOED SHOES, AND STANDING BAREFOOT ON BALANCE PERFORMANCE IN YOUNG ADULTS. (2015)

Shinohara, J. & Gribble, P.: Effects of five-toed socks with multiple rubber bits on the foot sole on static postural control in healthy young adults. (2013)

Williams, D. S.: High-arched runners exhibit increased leg stiffness compared to low-arched runners (2003)

Raichlen, D.A.: The Laetoli footprints and early hominin locomotor kinematics. (2007)

D’Août, K. et al.: The evolutionary history of the human foot. (2008)

Morton, D.J.: Evolution of the Human Foot. (1922)

Morton, D.J.: The Human Foot. (1920)

Lieberman, D.E.: The Story Of The Human Body. (2015)

Erfahre mehr über die Barfußlauftechnik:

ZU UNSEREN WORKSHOPS

ähnliche Artikel

Core Training für Läufer

Rumpf ist stumpf – Läufer brauchen eigentlich kein Core-Training

Was den Menschen zum perfekten Läufer macht

Cookie-Präferenz

Bitte wähle eine Option. Mehr Informationen zu den Folgen Ihrer Wahl finden Sie unter Hilfe.

Wählen Sie eine Option, um fortzufahren

Ihre Auswahl wurde gespeichert!

Hilfe

Hilfe

Um fortzufahren, müssen Sie eine Cookie-Auswahl treffen. Im Folgenden finden Sie eine Erklärung der verschiedenen Optionen und ihrer Bedeutung.

  • Alle Cookies akzeptieren.:
    Alle Cookies wie Tracking- und Analyse-Cookies.
  • Nur notwendige Cookies zulassen.:
    Nur Cookies von dieser Website.

Sie können Ihre Cookie-Einstellung jederzeit ändern: Datenschutzerklärung. Impressum

Zurück