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Resilienz trainieren und stärken durch Geh-Meditation


Resilienz steigern mit Gehmeditation

An manchen Menschen scheinen Stress oder Krisen einfach so abzuprallen. Sogenannte Stehaufmännchen. Diese Fähigkeit nennt man Resilienz und sie steht der Vulnerabilität gegenüber. Vulnerable Menschen sind besonders anfällig für Stress und Verletzungen.
Der Begriff der Resilienz wurde zu Beginn besonders in Bezug auf Kinder gebraucht, welche trotz widriger Lebensbedingungen wie Armut und Katastrophen wie Kriegs- oder Nachkriegszeiten, ein „normales“ Leben führen konnten, fern von Kriminalität und psychischen Erkrankungen.

In diesem Artikel lernst Du:
• was die Resillienz auszeichnet
• wie du mit Gehmeditation zu mehr Resillienz gelangst

Generell kann man sagen das resiliente Menschen zu den sogenannten Internals gehören, das Gegenteil wären die Externals. Internals sind davon überzeugt, dass die Kontrolle über ihr Leben in ihren Händen liegt und Externals glauben eher, dass Andere über ihr Schicksal entscheiden. Und so arbeiten Internals intrinsisch an einer ständigen Verbesserung ihrer Handlungskompetenzen.

Es gibt einige Eigenschaften, deren Besitz oder Erwerb die Resilienz klar verbessern:

Zuversicht:
Resiliente Menschen interessieren sich mehr für Lösungen als für Hindernisse.

Positives Selbstwertgefühl:

Wie gut kann man/frau sich selbst akzeptieren?

Selbstverantwortung:
Resiliente Menschen sehen sich nicht in der Opferrolle. Dies ermöglicht auch die Fähigkeit des Verzeihens. Dies macht den Umgang mit resilienten Menschen angenehm.

Abkopplung von Leistungsdruck:

Sie machen sich nicht emotional von Niederlagen oder Erfolgen abhängig, sondern sehen ihren Selbstwert auch in einer Krise.

Kontrollüberzeugung:

Sie haben ihr Schicksal selbst in der Hand. Hilflosigkeit wird so vermieden.

Hohe Selbstwirksamkeitserwartung:
Die Überzeugung auch in schwierigen Situationen die ausreichenden Ressourcen mobilisieren zu können, um Krisen zu meistern

Bewusste Gedankenlenkung:
Auch in schwierigen Situationen können die Betroffenen ihre Gedanken auf die Situation mit neuem Blickwinkel richten. Perspektivwechsel ist also möglich.

Achtsamkeit:
Dies bedeutet aufmerksam für die eigenen Gefühle, Wünsche und Bedürfnisse zu sein. Aber auch Gedankenmuster mit einer gewissen Distanz zu erkennen.

Kontaktfähigkeit:
Die Fähigkeit sich auf andere wertschätzend einzulassen, was also auch Empathie bedingt. Sozial kompetente Menschen sind gern gesehen und ihre Meinung geschätzt bzw. respektiert.

Tragfähige Sinnkonzepte:
Es sollte irgendeinen Sinn ergeben, eine Handlung zu vollziehen. Resiliente Menschen glauben meist an irgendeinen übergeordneten Sinn für den es sich lohnt, Anforderungen und Herausforderungen in Kauf zu nehmen.

Akzeptanz:

Zuerst muss eine Krise oder schwierige Situation angenommen werden, dadurch löst sich der Betroffene aus der Vergangenheit hin zur Gegenwart. Hier kann er nun mit Akzeptanz der Lage in die Handlungsfähigkeit gelangen.

Vorstellungskraft und Kreativität:
Eine hohe Vorstellungskraft und Fantasie macht erfinderisch und Lösungen fallen dem resilienten Menschen wesentlich leichter und beinahe in den Schoß.

Ein förderliches soziales Umfeld: 
Resiliente Menschen haben gelernt ihr Umfeld für sich zu nutzen, wie sie selbst sich in ihrem Umfeld nützlich machen. Sie ziehen gerne Familie, Freunde und Kollegen zu Rate, distanzieren sich aber auch von Menschen, welche sich bei Krisen rar machen und überprüfen ihr Netz regelmäßig.

Resilienz verbessern

Resilienz durch Achtsamkeit

Eine relativ junge Studie der Carnegie Mellon University zeigte, dass alleine drei Tage mit 25 minütigen Achtsamkeitsmeditationen einen deutlichen Einfluss auf die Stressreduktion hatten. Die Probanden wurden nach den drei Tagen Prüfungsstress ausgesetzt und hatten deutlich niedrigere subjektive Stresswerte als ihre Mitprobanden ohne Achtsamkeitstraining. Auch messbare Cortisolspiegel-Veränderungen wurden verzeichnet. Eine weitere neue lang angelegte Studie über zehn Jahre zeigte eine deutliche Aufmerksamkeitssteigerung bei Kindern, welche in der Schule keine Schuhe, sondern nur ihre weichen Hauspantoffeln, tragen durften.
 Die Kinder zeigten insbesondere ein besseres Wohlbefinden und Lernbereitschaft. Diese beiden Faktoren (Meditation und Barfuß) machen, daher besonders die Gehmeditation empfehlenswert.

 

Gehmeditation:

Diese, vor allem durch den vietnamesischen Mönch Thich Nhat Than verbreitete Mediation wird im Gehen praktiziert.
 Diese Form der gibt es schon seit Lebzeiten. Namenhafte Philosophen und Denker haben das Sinnieren und Reden im Gehen genutzt und als besonders hilfreich bezeichnet. Aristoteles ging im Peripatos (der Wandelhalle) und Johann Wolfgang von Goethe spazierte viel auf seinen Reisen.

 

DER WEG, DER DICH WILLKOMMEN HEISST (Thich Nhat Hanh)

„Der leere Weg heißt dich willkommen
 mit duftend frischem Gras und kleinen Blumen.
 Der Weg, den geebnete Reisfelder säumen, 
wo die Spuren deiner Kindheit noch sichtbar sind
 und der Duft von Mutters Hand noch weilt. Geh mit Muße und geh in Frieden.
 Deine Füße berühren die Erde tief. Lass dich von deinen Gedanken nicht forttragen, komm in jedem Moment auf den Weg zurück. Der Weg ist dir ein guter Freund. Er wird dir
 seine Festigkeit
 und seinen Frieden schenken.“

 

Das Hauptanliegen der Gehmeditation liegt darin, die Erfahrung des Gehens vollkommen zu genießen. Wir gehen in unserem Alltag immer zu, nur dass unser Gehen für gewöhnlich eher dem Laufen gleicht. Zumindest was das Tempo angeht. Es ist wichtig die Gehmeditation nicht nur an selbstverständlichen Orten wie einem Retreat durchzuführen, sondern im Alltag, auf dem Weg zum Auto, beim Einkauf oder wann immer sonst Du glaubst keine Zeit mehr zu haben. Genau dann ist es wichtig anzuhalten, innezuhalten, eine Minute drei tiefe Atemzüge zu nehmen, die Schuhe gerne auszuziehen und mit der Gehmeditation zu beginnen. Eine Minute ist hier besser als gar nichts.

Resilienz durch barfußlaufen steigern

In der Geh-Meditation hat sich ein Mantra bewährt:

Einatmend sagen wir zu uns selbst: „Ich bin angekommen (im Hier und Jetzt)“. Ausatmend sagen wir zu uns selbst: „Ich bin zu Hause (in meinem Herzen)“. Wie wir die Füße setzen ist an dieser Stelle zu vernachlässigen, da es soviel Meinungen wie Praktizierende gibt. Bewährt haben sich aber 1-2 Schritte pro Einatemzug respektive Ausatemzug. Und dann heißt es erst mal eigene Erfahrungen zu sammeln. Professionelle Anleitung findet man z.B. beim Kinhin im Soto-Zen. Aber natürlich auch in der Barefoot Academy bei den Kursen zur Achtsamkeit.

Erfahre mehr über Resilienz durch Barfußlaufen:

->WORKSHOPS

Quellen:

http://www.independent.co.uk/news/education/education-news/schools-encouraged-to-adopt-no-shoes-policy-to-improve-pupils-learning-and-behaviour-a7044576.html

David Creswell, Laura E. Pacilio, Emily K. Lindsay, Kirk Warren Brown. Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology, 2014; 44: 1 DOI: 10.1016/ j.psyneuen.2014.02.007

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