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Die häufigsten Laufverletzungen mit richtiger Lauftechnik verhindern (Teil 1: Joggen)


Laufverletzungen durch schlechte Lauftechnik

Bis zu 80% aller Läufer und Jogger verletzen sich ein mal pro Jahr (Taunton et al. 2002). Dies liegt meist an einer schlechten Lauftechnik und nicht artgerechten Bewegungsmustern. Durch die natürliche Barfuß-Lauftechnik kannst du viele dieser Laufverletzungen reduzieren oder verhindern. In diesem ersten Teil geht es um die typischen Laufverletzungen des Joggens. Im später folgenden zweiten Teil dann um Verletzungen, die durch eine schlechte Barfuß- oder Vorfußlauftechnik entstehen können.

In diesem Artikel lernst Du:
• Welche typischen Laufverletzungen es bei Joggern gibt
• Wie Laufverletzungen entstehen
• Wie eine richtige Lauftechnik Verletzungen verhindern kann

1) VORDERES LÄUFERKNIE

Symptome:
  • Schmerzen im Knie
    Wird der Gelenkknorpel überreizt, reagiert der Körper mit einer erhöhten Ansammlung von Flüssigkeit im Gelenk. Das erhöht den Druck und führt zum innen liegenden Schmerz.
  • Stichartige Knieschmerzen
    Schlagartige Schmerzen in einer bestimmten Position des Knies, hervorgerufen durch lokales Entzündungsgeschehen im Gelenkknorpel.
  • Knieschmerzen beim Springen (Laufen)
    Die Sehnen, welche die Patella umgeben, sind überreizt und provozieren damit die Schmerzen bei springenden Bewegungen.
  • Knieschmerzen beim Treppensteigen / Bergaufgehen
    Die Patella wird von der Oberschenkelmuskulatur mit zu viel Druck gegen das Kniegelenk gedrückt.
Ursachen: 
  • Fußfehlstellung
    Eine Überpronation des Fusses reizt das Knie einseitig. Verursacht wird sie vor allen durch einen Knickfuß, Senkfuß oder Hallux Valgus. Letzterer wird bei fast jedem Joggingschuh durch das schmale Design provoziert.
  • „Verkürzte“ Oberschenkelmuskulatur
    Hat die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) einen zu starken Grundtonus, drückt sie die Kniescheibe zu stark gegen das Kniegelenk. Die Folge sind Druckerhöhung im Gelenk und ein zu starker Druck auf den Knorpel.
  • Beinachsenabweichungen
    O- oder X-Beine, meist als Folge von Fehlstellungen der Füße oder einseitige Dysbalancen in der Hüftmuskulatur hervorgerufen.
  • Schlechte Lauftechnik
    Besonders die „sitzende“ Haltung beim Joggen mit zu stark gebeugtem Knie- und Hüftgelenk.
  • Instabilität der Ferse
    Dauerhaftes Joggen mit Fersenaufsatz (heel-striking) und auch enge Joggingschuhe führen zu weniger Stabilität während der Standphase des Bewegungszyklus. Das Knie kann nach innen oder außen kippen. Knienahe Sehnen können überreizt werden.
  • hohe Stoßbelastung
    75% Prozent der Ausdauerläufer landen auf ihrer Ferse (Hasewaga et el. 2007). Durch das Aufsetzen mit der Ferse (heel-striking) beim Joggen, kommt es zu einer verminderten Nutzung der elastischen Strukturen als Stoßdämpfer. Die Fersensprengung (heel cushion) eines Joggingschuhs kann die starke Belastung nur zu einem geringen Teil reduzieren. Die Gelenkknorpel im Knie werden zu viel Belastung ausgesetzt, unter der der Knorpel zu stark beansprucht wird. 
Therapie: 
  • Verbesserung der Lauftechnik
    Eine geschulte Barfuß-Lauftechnik minimiert die Stoßbelastung durch die volle Ausnutzung von Achilles-Sehne und Fußgewölbe als natürliche Dämpfungs-Elemente. Dieses Potential kann selbst in flachen Laufschuhen nicht vollständig ausgeschöpft werden. Die Veränderung des Fußaufsatzes vom Fersenaufsatz (heel-strike) zum Vorfußaufsatz führt über einen ausgefeilten Mechanismus zu einem Zug der Sehnen an den Mittelfußknochen in der Dorsalflexion. In Folge dieser Versteifung wird der Fuß  zur Innen- und Außenseite stabilisiert. ->mehr
  • Stärkung der Füße
    Dysbalancen durch Fußfehlstellungen sollten an der Ursache behoben und nicht nur durch Einlagen etc. für die Dauer der Anwendung korrigiert werden. Gezieltes Barfuß-Training kann gegen Senk-, Knick-, Spreiz- und Plattfuß helfen. Durch einen stabilen Fuß wird das Knie vor übermäßiger Außen- und Innenrotation geschützt. Joggingschuhe hingegen tragen durch ihre Form zur Instabilität des vorderen Fußes bei. ->mehr
  • Stretching der Oberschenkelmuskulatur
    Der größte Feind des Läufers ist der Stuhl. Vor allem durch langes Sitzen im 90° – Winkel verkürzen sich die Oberschenkelmuskeln, da sie in dieser Position kurz gehalten werden. Gegen zu hohe Spannung hilft gezieltes Stretching (z.B. Couch-Stretch) und eine Reduktion der geraden Sitzhaltung. Eine Kombination aus Stehen, flachem Sitzen (Becken im flachen Winkel), Hocken und wenig Sitzen sind ratsam. ->mehr
Laufverletzungen durch schlechte Lauftechnik

2) SEITLICHES LÄUFERKNIE (Iliotibiales Bandyndrom / ITBS)

Symptome:
  • Stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks
    Ein zusätzlicher Schmerz am Darmbein ist auch typisch. Anfangs treten die Schmerzen meist nur beim Joggen auf und später dann auch beim normalen Gehen.
  • Druckschmerzhaftes Knie außen
    Die Gewebe auf der Außenseite des Beins, ungefähr auf Kniegelenkhöhe, schmerzen sobald man auf den Bereich drückt. 
Ursachen: 
  • Fehlstellungen / O-Beine
    Der Tractus iliotibialis, ist ein wichtiger seitlicher Verstärkungszug des Beins. Er setzt sich aus den Sehnenfasern des Musculus tensor fasziae latae und des Musculus glutaeus maximus und der Faszie des Musculus glutaeus medius zusammen. Gerät er durch muskuläre Disbalance unter zu viel Spannung, reizt das starke Band vor allem an der oberen Außenkante des Kniegelenks.
  • Knickfuß / Überpronation
    Durch die, oft sogar durch Joggingschuhe hervorgerufene, Überpronation des Fußes, wird über das Fußgelenk auch das Knie in eine zu stark nach innen rotierte Position gebracht. Diese Valgus-Stellung erhöht den Zug auf den Tractus iliotibialis.
  • Verkürzung des M. tensor fasciae latae (Schenkelbindenspanner)
    Der kleine Hilfsmuskel kann sich vor allem in einer sitzenden Position schnell verkürzen und reizt mit erhöhter Spannung den Ansatz des Tractus iliotibialis am Kniegelenk.
  • Einseitig schiefer Untergrund
    Läuft man über längere Zeit und, wie bei vielen Joggern üblich, wiederholt die selbe Strecke, kann es bei einseitiger Schieflage des Untergrunds auch zu Überlastungen des Außenbandes am Knie kommen.
Therapie: 
  • Verbesserung der Lauftechnik
    Eine geschulte Barfuß-Lauftechnik minimiert die Stoßbelastung durch die volle Ausnutzung des Potentials von Achilles-Sehne und Fußgewölbe als natürliche Dämpfungselemente, die selbst in flachen Laufschuhen nicht vollständig möglich ist.
    Die Veränderung des Fußaufsatzes vom Fersenaufsatz (heel-strike) zum Vorfußaufsatz, führt durch einen ausgefeilten Mechanismus aus Zug der Sehen an den Mittelfußknochen in der Dorsalflexion über einer Versteifung des Fußes und in dessen Folge zu einer Stabilisierung des Fußes, die eine Pronation mindern kann. ->mehr
  • Behebung der Fußfehlstellung
    Ein Knickfuß, O-Beine und andere Fehlstellungen des Fußes lassen sich auch mit der besten Lauftechnik nicht beheben und führen über kurz oder lang immer wieder zu Laufverletzungen. Wer Langfrist ohne Schmerzen laufen möchte, sollte mit gezielten Übungen die Dysbalancen beheben. ->mehr
  • Reduktion der Spannung des Schenkelbindenspanner
    Mit speziellen Faszienrollen und anderen myfasziellen Hilfsmitteln, kann die Spannung des M. tensor fasciae latae auf der Außenseite des Oberschenkels reduziert werden. Langfristig ist eine Veränderung der Haltungsgewohnheiten (wenig sitzen im 90°-Winkel) ratsam. ->mehr
  • Umstellung auf die Barfuß-Lauftechnik
    Wer barfuß läuft, kann die dämpfende und kompensierende Funktion des Fußes voll ausnutzen, unebene Untergründe besser ausgleichen und seinen gesamten Körper mit Hilfe des propriozeptischen Systems auf alle Anforderungen besser ausrichten. In Joggingschuhen muss der Fuß die Position des Schuhs annehmen und kann Dysbalancen und Spannungen schlechter kompensieren und somit Laufverletzungen schlechter vorbeugen. ->mehr
Laufverletzungen durch schlechte Lauftechnik

3) SCHIENBEINKANTENSYNDROM (shin splints)

Symptome:
  • Schmerzen an der vorderen oder inneren Seite des Schienbeins
    Die Symptome des SCHIENBEINKANTENSYNDROMs beginnen meist zu Beginn der Bewegung. Wie manch andere Laufverletzungen auch, wird der Schmerz oft „rausgelaufen“. Üblich ist auch, dass die Schmerzen erst nach Beendigung der Belastung, z.B. in den Pausen, auftreten.
  • klassische Entzündungszeichen
    Das Schienbein ist gerötet, geschwollen und druckempfindlich. Die Symptome sind meist im unteren Teil des vorderen Unterschenkels lokalisiert.
  • Schmerzen beim Anziehen des Fußes und der Zehen
    Beim Anziehen der Zehen und des Fußrückens werden die Muskeln aktiviert, die ihren Ursprung am Schienenbein haben und reizen die überlasteten Regionen.
Ursachen: 
  • Schlechte Lauftechnik – Außenrotation
    Wird der Knöchel im letzten Teil der Standphase nach außen rotiert, werden die in diesem Moment schon voll gespannten Streckmuskeln der Zehen und des Mittelfußes noch zusätzlich nach innen gezogen. (siehe Bild unten)
  • Joggingschuhe
    Moderne Lauf- und Joggingschuhe werden nach vorne schmaler und laufen im Zehenbereich rund zusammen. Zudem hängen die Zehen in Joggingschuhen in der Luft, da sich die Sohle aufrichtet. Dies soll den Abrollprozess unterschützen. Diese Haltung der Zehen steht im Gegenteil zu der ursprünglichen und natürlichen Haltung der Zehen, die vorne breit, gerade und flach auf dem Boden aufliegen. (hier genauer erklärt) Die Verlegung der Zehen nimmt dem Fuß des Joggers seine Stabillität in der späten Standphase und hält die Sehnen der Streckmuskeln in einer schiefen Bahn. Alte Joggingschuhe können zudem die Haltefunktion verlieren und die Ferse beim aufsetzen nicht ausreichend zur Seite hin stützen.
  • Überpronation / Supination
    Durch die Überpronation (Einknicken nach innen) oder eine Supination (Wegknicken nach außen) des Fußes, werden die entsprechenden Muskeln über den Knick im Fußgelenk in Überlastung gebracht.
  • Schlechte Lauftechnik / Fersenaufsatz
    Durch das Aufsetzen mit der Ferse, wird diese Laufverletzung durch die massive Stoßbelastung auf Fußgelenk und Schienbein hervorgerufen. Harte Untergründe und minimale Dämpfung (Barfußschuhe, Minimalschuhe) verstärken den Stoß-Impuls.
Therapie: 
  • Verbesserung der Lauftechnik
    Eine geschulte Barfuß-Lauftechnik minimiert die Stoßbelastung durch die volle Ausnutzung des Potentials von Achilles-Sehne und Fußgewölbe als natürliche Dämpfungselemente. Auch an der Rotation kann mit abgestimmten Übungs-Drills gearbeitet werden. ->mehr
  • Umstellung auf Barfußschuhe
    Barfußschuhe bieten dem Vorderfuß mehr Platz als normale Laufschuhe. Das reduziert die unnatürliche und steife Dauerposition der Zehen. Meistens ist es mit dem Tausch der Schuhe aber nicht getan, denn Deformationen der Füße lassen sich dadurch nur sehr bedingt verändern. Rückbildendes Training kann hier helfen.
  • Umstellung auf die Barfuß-Lauftechnik
    Eine saubere Barfuß-Lauftechnik überlastet weder Fuß noch Unterschenkel, da die Stoßbelastung und ansetzende Drehmomente reduziert werden. ->mehr
Laufverletzungen durch schlechte Lauftechnik

4) ACHILLESSEHNENENTZÜNDUNG (Achillodynie)

Symptome:
  • Morgensteifigkeit
    In Ruhephasen, vor allem Nachts, beginnt der Körper mit der Regeneration. Beim erstes Anlaufen ist der Fuß funktionell eingeschränkt.
  • Anlaufschmerz
    Zu Beginn einer Laufeinheit machen sich die Schmerzen bemerkbar. Die Funktion ist nur zum Teil eingeschränkt. Mit warmer Muskulatur verschwindet der Schmerz und taucht erst wieder nach der Belastung auf.
  • Schmerzen der Achillessehne bei Belastung und Druck
    Die untere Stelle der Achillessehne und der Bereich um das Fersenbein sind druckempfindlich. Unter längerer Belastung treten allmählich Schmerzen auf.
  • Entzündungszeichen: Schwellung, Rötung, Druckschmerz
    Die Achillessehne ist gerötet, geschwollen und druckempfindlich. Die Symptome sind meist im unteren Teil des hinteren Unterschenkels lokalisiert.
  • Knirschen
    Bei der ersten Bewegung nach einer (kurzen) Pause, reibt die geschwollene Achillessehne am umliegenden Gewebe.
Ursachen: 
  • schlechte Lauftechnik
    Mit einer unzureichenden Lauftechnik ist die Ferse während des Bodenkontaktes instabil. Die Achillessehne kann dann an ihren seitlichen Fersenansätzen überlastet werden.
  • Immobile Zehen / Hallux rigidus
    Die Zehen benötigen im letzten Teil der Standphase (push off) in der Regel einen Extensionswinkel von bis zu 50°. Ist diese Funktion eingeschränkt, üben die Sehnen einen zu großen Zug auf die Achilles-Sehne aus.
  • Fußfehlstellungen
    Fast alle Fehlstellungen im Fuß führen zu einer Übermäßigen oder unausgeglichen Belastung der Achillessehne und damit zu einem der „Klassiker“ der Laufverletzungen.
  • verkürzte Wadenmuskulatur
    Der häufigste Grund für Beschwerden in der Achillessehne. Durch Absätze und Fersensprengung in unseren Schuhen, seien sie auch noch so klein, passt sich die gesamte Wadenmuskulatur auf diese kurze Position an. Wird sie dann beansprucht, wir die ansetzende Sehne überlastet.
Therapie: 
  • Stretching / Faszienarbeit
    Mit einer Faszienrolle sowohl den hinten Teil Wadenmuskulatur, als auch die Seiten (m. soleus) bearbeiten.Die Wadenmuskulatur sollte regelmäßig außerhalb des Lauftrainings gedehnt werden (Treppenstufen-Lift). Immer auch mit gebeugtem Knie dehnen, da sonst der hintere Wadenmuskel (m. soleus) nicht mit berücksichtigt wird. -> mehr
  • Verbesserung der Lauftechnik
    Mit einer geschulten Barfuss-Lauftechnik wird die Achillessehne entlastet, da die Wadenmuskulatur in Balance arbeitet und das richtige Maß an Kraft aufnimmt und abgibt. Das Zauberwort heißt hier Entspannung. -> mehr
  • Mobilisation der Zehen
    Um den Range of Motion (Bewegungsradius) der Zehen wieder herzustellen, bieten sich die sogenannten ToeGa Übungen an. Hier gibt es zwei Videos, in denen wir euch erklären, wie es geht:

Fußtraining gegen Laufverletzungen ToeGa Part 1

Fußtraining gegen Laufverletzungen ToeGa Part 2

5) PLANTARFASZIITIS / FERSENSPORN

Symptome:
  • Schmerzen unter der Fußsohle
    Vor allem im hinteren Teil der Fußsohle entsteht durch die Spannung in der Plantarsehne ein erhöhter Zug am Fersenbein. Aus einer Entzündung (Plantarfasziitis) kann sich bei anhaltender Spannung ein Fersensporn herausbilden. Der Schmerz tritt bei jedem Schritt auf.
  • Zehenstand schmerzhaft
    Der Schmerz wird durch den Zug der Achillessehne getriggert.
  • Anlaufschmerz
    In Ruhephasen, vor allem Nachts, beginnt der Körper mit der Regeneration. Beim ersten Anlaufen ist der Fuß funktionell eingeschränkt und schmerzt. Am häufigsten morgens nach dem Schlafen, der Schmerz vergeht nach ein paar Schritten.
  • Druckschmerzhafte Ferse / Fußsohle
    Durch Entzündungs- und Regenerationsprozesse wird die betroffene Region empfindlich und reagiert schmerzhaft auf Druck.
Ursachen: 
  • Das Fußbett im Schuh
    Die Unterstützungen in der Mitte des Schuhes sollen den Fuß stützen, drücken aber von unten gegen das Fußgewölbe und die dort liegenden Sehnen. Werden die Sehnen nach oben gedrückt, ziehen sie an ihren äußeren Ansätzen und erhöhen die Zugspannung am Fersenbein. Wie ein Seil, das man zwischen zwei Bäumen spannt und in dessen Mitte einen Seiltänzer steht.
  • Verkürzte Wadenmuskulatur
    Teile der Wadenmuskeln sind für die Beugung der Zehen und der Ausprägung der Fußgewölbe verantwortlich. Sind sie zu verkürzt, ziehen sie vor allem das Längsgewölbe zusammen und bringen somit übermäßig Spannung auf die plantaren Strukturen. Die Manifestierung dieser Haltung ist der Hohlfuß.
Laufverletzungen durch schlechte Lauftechnik
Therapie: 
  • Schuhe ohne Fußbett
    Die meisten Joggingschuhe haben ein Fußbett, da sie fehlende Stabilisation aus den Zehen auffangen müssen. Fast alle sogenannten Barfußschuhe sind Fußbett frei. Reines Barfußlaufen ist der beste Weg. Doch Vorsicht: Auch hier entsteht schnell eine Überlastung! Am besten vom Coach begleiten lassen. -> mehr
  • Stretching / Faszienarbeit
    Mit einem Faszienball kann die Plantarfaszie entlastet und Spannung heraus genommen werden. Eine Faszienrolle mit möglichst geringem Durchmesser kann für die seitliche Wadenmuskulatur zum Einsatz kommen. Die Wadenmuskulatur sollte regelmäßig außerhalb des Lauftrainings gedehnt werden (Treppenstufen-Lift).

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Quellen: [spoiler effect=“simple“]

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