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Wissen

joggen lernen für anfänger

Joggen ist
nicht natürlich

Spitzensport und Laufschuhe sind nicht mit einer gesunden Lauftechnik gleichzusetzen. 

80% aller Jogger landen dank ihres Fersenpolsters unterm Laufschuh zuerst mit der Ferse auf dem Boden. Zieht man die Schuhe aus und läuft ein paar Meter barfuß,  stellt man spätestens nach ein paar Schritten fest, dass man beginnt über den Vorfuß aufzusetzen. Der Fuß nutzt aus einem natürlichen Reflex nun seine elastischen Federelemente, um den Stoß zu dämpfen. Der Mensch ist als Jäger- und Sammler in den vergangenen 200.000 Jahren vor allem barfuß gegangen und gelaufen. Erst seit ca. 40 Jahren nutzt er zum Joggen gedämpfte und gestützte Laufschuhe.

Die Frage, wie man richtig joggen soll, ist immer eine Frage nach dem eigenen Ziel. Will man einen Marathon unter drei Stunden laufen oder die nächsten 30 Jahre beschwerdefrei, ohne chronische Leiden, laufen und sich gesund halten? Für letzteres ist es sehr wahrscheinlich besser, sich an der Natur zu orientieren, als am Spitzensport, bei dem es vor allem um kurzfristige Leistungsspitzen geht. Richtig joggen bedeutet für uns daher: gesund, verletzungsfrei und mit Freude laufen.

WORKSHOPS COACHINGS

Ausdauernd über weite Strecken zu laufen, war einst ein Selektionsvorteil für den Menschen und unser evolutionäres Erbe. Laufen ist eine Fähigkeit, die in uns allen schlummert und meist nur hervorgeholt werden muss. (Emanuel Bohlander)

Laufen ist
eine Fähigkeit

Der Mensch ist zum laufen geboren. Verletzungen könnten in der freien Wildbahn im schlimmsten Fall den Tod bedeuten und sind daher alles andere als hin­ehm­bar. Richtig und natürlich zu laufen bedeutet unseren Körper mit seiner einzigartigen Anatomie auf die Art zu nutzen, auf die sie über Millionen von Jahren angepasst wurde. Richtig joggen heißt also, vor allem möglichst natürlich zu laufen. Der Fußaufsatz stellt sich in der Regel auf härteren Untergründen reflektorisch von selbst ein und muss nicht willkürlich gesteuert werden. Trotzdem verändert das Vorfußlaufen noch nicht den Laufstil, die alten Bewegungsmuster bleiben erhalten und führen oft zu neuen Problemen. Laufen ist eine Fähigkeit, die in uns allen genetisch verankert ist und nur wieder hervorgeholt werden muss.

barfuß joggen
  • laufanalyse besser joggen

    typischer Jogger

    Der typische Jogger landet dank seiner gedämpften Schuhe auf der Ferse. Er lehnt nach vorne und kommt mit seinem Fuß vor dem Körperschwerpunkt auf. Durch diese ineffiziente, stoppende Bewegung ist die Belastung für Knie, Becken, Schienbein und Wirbelsäule hier besonders groß.

    Fersenläufer vs Vorfußläufer
    laufanalyse richtig joggen als Vorfußläufer

    Vorfuß-Jogger

    Der ungeschulte Läufer / Jogger landet entweder bewusst oder unbewusst auf dem Vorfuß, ändert an seiner Haltung und dem Bewegungsablauf ansonsten nicht viel. Beschwerden und Verletzungen treten bei ihm vor allem im Fuß, Schienbein, der Wade oder der Achillessehne auf.

    Fersenläufer vs Vorfußläufer
    laufanalyse richtig joggen als Vorfußläufer

    geschulter Läufer

    Der geschulte Läufer ist vor allem entspannt und locker. Damit einher geht eine aufrechte Haltung, die effektiver und schonender ist. Die Schrittfrequenz ist erhöht und führt zu einer elastischeren Bewegung, bei der seine Füße nahe dem Körperschwerpunkt aufsetzen.

    Fersenläufer vs Vorfußläufer
  • laufanalyse besser joggen

    typischer Jogger

    Der typische Jogger landet dank seiner gedämpften Schuhe auf der Ferse. Er lehnt nach vorne und kommt mit seinem Fuß vor dem Körperschwerpunkt auf. Durch diese ineffiziente, stoppende Bewegung ist die Belastung für Knie, Becken, Schienbein und Wirbelsäule hier besonders groß.

    Fersenläufer vs Vorfußläufer
    laufanalyse richtig joggen als Vorfußläufer

    Vorfuß-Jogger

    Der ungeschulte Läufer / Jogger landet zwar bewusst oder unbewusst über den Vorfuß, ändert an seiner Haltung und dem Bewegungsablauf ansonsten nicht viel. Beschwerden und Verletzungen treten bei ihm vor allem im Fuß, Schienbein, der Wade oder der Achillessehne auf.

    Fersenläufer vs Vorfußläufer
    laufanalyse richtig joggen als Vorfußläufer

    geschulter Läufer

    Der geschulte Läufer ist vor allem entspannt und locker. Damit einher geht eine aufrechte Haltung, die effektiver und schonender ist. Die Schrittfrequenz ist erhöht und führt zu einer elastischeren Bewegung, bei der seine Füße nahe dem Körperschwerpunkt aufsetzen.

    Fersenläufer vs Vorfußläufer
  • laufanalyse besser joggen

    typischer Jogger

    Der typische Jogger landet dank seiner gedämpften Schuhe auf der Ferse. Er lehnt nach vorne und kommt mit seinem Fuß vor dem Körperschwerpunkt auf. Durch diese ineffiziente, stoppende Bewegung ist die Belastung für Knie, Becken, Schienbein und Wirbelsäule hier besonders groß.

  • laufanalyse richtig joggen als Vorfußläufer

    Vorfuß-Jogger

    Der ungeschulte Läufer / Jogger landet entweder bewusst oder unbewusst auf dem Vorfuß, ändert an seiner Haltung und dem Bewegungsablauf ansonsten nicht viel. Beschwerden und Verletzungen treten bei ihm vor allem im Fuß, Schienbein, der Wade oder der Achillessehne auf.

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    geschulter Läufer

    Der geschulte Läufer ist vor allem entspannt und locker. Damit einher geht eine aufrechte Haltung, die effektiver und schonender ist. Die Schrittfrequenz ist erhöht und führt zu einer elastischeren Bewegung, bei der seine Füße nahe dem Körperschwerpunkt aufsetzen.

Die Konstruktion eines Laufschuhs machen natürliches Laufen unmöglich

ZEHENBOX
Im vorderen Bereich eines Laufschuhs werden die Zehen (wie bei fast jedem anderen Schuh) zusammen gedrückt und bringen sie damit in einer unnatürliche Fußform(Link zum Artikel). Dies ist allerdings nicht nur ein optisches Problem, sondern vor allem ein Funktionales. Denn wird der große Zeh aus seiner ursprünglich geraden Position zur Fußmitte verlegt, verliert er seine Funktion als natürliche Pronationsstütze. Als Folge wird gesamte Fuß besonders zur Innenseite hin instabil und droht zu kollabieren (Überpronation). Nun versucht man diese Überpronation mit einer Mittelfußstütze (Fußbett) aufzufangen und den Fuß wieder künstlich zu stabilisieren. Das ist die große Ironie eines jeden modernen Schuhs, vor allem aber bei Laufschuhen, da die Anforderungen fürs Laufen an Fuß und Schuh entsprechend größer sind, als beim Gehen.

 

FERSENPOLSTER / FERSENSPRENGUNG
Die Fersensprengung wirkt sich dreifach negativ auf ein natürliches Bewegungsverhalten beim Joggen aus. Die Erhöhung der Ferse verlagert den Körperschwerpunkt etwas nach vorne. Dadurch neigt der Jogger leicht nach vorne und gerät eher in eine lehnende und fallende Position. Der Fall muss dann bei jedem Schritt durch ein nach vorne ausgestelltes Bein abgefangen oder durch zusätzlich Muskelkraft gehalten werden, da der Läufer sonst permanent beschleunigen würde. Dies stellt eine Hohe Belastung für Fuß, Bein und Becken dar. Nur mit Hilfe des Fersenpolsters ist ein Jogger überhaupt in Lage auf harten Böden wie Asphalt auf der Ferse zu landen. Barfuß würde er das nicht tun, da seine Rezeptoren in der Fußsohle ihm das Signal geben, den natürlichen Federmechanismus des Vorfußes zu nutzen und des Stoß damit zu dämpfen. Gerade aber dieser Schmerzimpuls wird durch die Sohle genommen, die auf den Körper wirkenden Kräfte bleiben aber gleich. Jeder Schritt wird zur enormen Stoßbelastung. Die Sprengung unter der Ferse führt auch dazu, dass die Ferse in der Standphase beim Joggen nicht ganz auf den Boden kommen kann. Der so effektive Federmechanismus der Achillessehne und der Fußsohle, die richtig zum Einsatz gebracht 52 Prozent der Fallenergie aufnehmen und wieder abgeben können, wird abgebrochen. Selbst Vorfußlaufen ist daher mit Sprengung nicht effektiver, da die elastischen Elemente gar nicht voll gespannt werden können. Zudem resultiert die erhöhte Ferse auch wieder in einer Spannungszunahme im ganzen Körper.

ZEHENSPRENGUNG
Die Zehen des Fußes werden in einem klassischen Joggingschuh nicht nur zusammengedrückt, sondern auch noch angehoben und zeigen Richtung Himmel. Diese Art der Sprengung der Zehen soll die abrollende Bewegung des Fußes im letzten Teil der Standphase, wenn sich der Fuß hinter dem Körper abdrückt, unterstützen. Sie ist quasi in den Schuh eingebaut. Durch das Anheben der Zehen entsteht allerdings ein Zug in der Fußsohle und damit eine Grundspannung, die sich in der mechanischen Kette über die Ferse bis in die Wadenmuskulatur fortpflanzt und schließlich in der ganzen Körperhaltung zu erkennen ist. Viel Spannung im Körper erhöht gleichzeitig auch immer das Verletzungsrisiko.Die Zehen haben kaum noch Bodenkontakt, werden außer Kraft gesetzt werden und die Stabilität des Fußes zusätzlich vermindert. Stabilität die dem Fuß in der gesamten Phase in der er Bodenkontakt und eigentlich den gesamten Körper ausrichten und auffangen muss fehlt.

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